Antrenman yok → shake yok, gün doğrudan kahvaltıyla başlar · P 34 · K 52 · Y 26
13:00Ö2 · Öğle617 kcal
Tavuk göğsüÇİĞ tartı — sabit250 g
Brokoli200 g
Karabuğday ekmek1 dilim — makarna/pilav YOK50 g
Zeytinyağı1 yk — tart10 g
Salata (yeşillik+domates)200 g
Dinlenme günü = düşük karbonhidrat. Tahıl yerine tek dilim ekmek · P 69 · K 37 · Y 19
16:00Ö3 · Ara öğün358 kcal
Süzme yoğurt (az yağlı)200 g
Whey protein tozuyarım ölçek, yoğurda20 g
Meyve (elma/armut)1 porsiyon150 g
Çiğ badem≈ 8 adet10 g
Antrenman olmadığı için proteini burada tamamlıyoruz · P 35 · K 32 · Y 10
19:00Ö4 · Akşam · aile menüsü516 kcal
Dana kıyma (%10)günün akşam proteini160 g
Karabuğday ekmek1 dilim50 g
Brokoli150 g
Salata (yeşillik+domates)limon + sirke — yağ YOK200 g
Akşam açlığı: yeşilçay + 100 g süzme yoğurt. Başka atıştırma yok · P 42 · K 35 · Y 21
Antrenman yok → karbonhidrat düşük, protein yüksek kalıyor. Bütün gramajlar çiğ/kuru tartıdır.
PazarDİNLENME2.050 kcal · P 189
09:30Ö1 · Kahvaltı · yulaf tostu602 kcal
Yulaf ezmesirondoda çekilmiş40 g
Yumurta3 adet3 adet
Yoğurt (tam yağlı)1 yk20 g
Kaşar peyniri1 ince dilim15 g
Karabuğday ekmek1 dilim, yanında50 g
Zeytin5 adet20 g
Salata (yeşillik+domates)100 g
Antrenman yok → shake yok, gün doğrudan kahvaltıyla başlar · P 34 · K 52 · Y 26
13:00Ö2 · Öğle617 kcal
Tavuk göğsüÇİĞ tartı — sabit250 g
Brokoli200 g
Karabuğday ekmek1 dilim — makarna/pilav YOK50 g
Zeytinyağı1 yk — tart10 g
Salata (yeşillik+domates)200 g
Dinlenme günü = düşük karbonhidrat. Tahıl yerine tek dilim ekmek · P 69 · K 37 · Y 19
16:00Ö3 · Ara öğün358 kcal
Süzme yoğurt (az yağlı)200 g
Whey protein tozuyarım ölçek, yoğurda20 g
Meyve (elma/armut)1 porsiyon150 g
Çiğ badem≈ 8 adet10 g
Antrenman olmadığı için proteini burada tamamlıyoruz · P 35 · K 32 · Y 10
19:00Ö4 · Akşam · aile menüsü472 kcal
Balık (levrek/çipura)günün akşam proteini200 g
Karabuğday ekmek1 dilim50 g
Brokoli150 g
Salata (yeşillik+domates)limon + sirke — yağ YOK200 g
Akşam açlığı: yeşilçay + 100 g süzme yoğurt. Başka atıştırma yok · P 50 · K 35 · Y 13
Antrenman yok → karbonhidrat düşük, protein yüksek kalıyor. Bütün gramajlar çiğ/kuru tartıdır.
Haftalık rotasyon
Öğle öğünü her gün aynı: 250 g çiğ tavuk göğsü + 200 g brokoli +
1 yk zeytinyağı + salata. Sadece yanındaki karbonhidrat ve akşamki protein dönüyor.
Gün
Öğle karbonhidratı
Akşam proteini
kcal
P
Paz ANTR
Makarna80 g çiğ
Dana kıyma130 g çiğ
2.438
199
Sal ANTR
Pirinç70 g çiğ
Balık180 g çiğ
2.386
205
Çar ANTR
Makarna80 g çiğ
Dana sote160 g çiğ
2.423
207
Per ANTR
Pirinç70 g çiğ
Balık180 g çiğ
2.386
205
Cum ANTR
Bulgur75 g çiğ
Dana kıyma130 g çiğ
2.413
198
Cum DİNL
— ekmek
Dana kıyma160 g çiğ
2.094
181
Paz DİNL
— ekmek
Balık200 g çiğ
2.050
189
HAFTALIK ORTALAMA
2.313
198
Karbonhidrat eşdeğerleri · çiğ
Seçenek
Çiğ/kuru
Pişmiş ≈
Makarna
80 g
190 g
Pirinç (basmati)
70 g
195 g
Bulgur
75 g
190 g
Karabuğday ekmek
100 g
2 dilim
Bu dördü birbirinin yerine geçer — günlük toplam ±15 kcal değişir.
Haftalık alışveriş · sadece senin payın
Yulaf ezmesi580 g
Whey protein tozu≈ 6 tepeleme + 2 yarım ölçek240 g
Muz5 adet
Yumurta21 adet
Yoğurt (tam yağlı)140 g
Kaşar peyniri105 g
Süzme yoğurt (az yağlı)light olanı al1,4 kg
Tavuk göğsüher gün 250 g çiğ · pazar akşamı porsiyonla1,8 kg
Dana kıyma (%10)420 g
Dana sote (yağsız)160 g
Balık (levrek/çipura)560 g
Makarna (kuru)160 g
Pirinç (basmati, kuru)140 g
Bulgur (kuru)75 g
Karabuğday ekmek≈ 11 dilim · 1 somun yeter550 g
Brokolidondurulmuş da olur2,5 kg
Zeytinyağısadece öğle öğününde · ölçüp koy70 g
Çiğ badem70 g
Meyve (elma/armut)1,1 kg
Salata (yeşillik+domates)3,0 kg
Zeytin40 g
Kreatin monohidratgünde 5 g × 735 g
Tarçın · baharat · limon · sirkekalori bütçesine girmez—
Sugünde 3–4 L~24 L
Miktarlar 7 günlük öğünlerin toplamıdır, hepsi çiğ/paket ağırlığı.
Pazar akşamı tavuğu porsiyonlayıp buzluğa koyarsan hafta boyunca tartmakla uğraşmazsın.
Kilo takibi
Hedef kilo çizelgesi
Hafta
Tarih
Hedef kg
Başl.
07.08
91,0
1
14.08
90,5
2
21.08
90,1
3
28.08
89,7
4
04.09
89,2
5
11.09
88,8
6
18.09
88,3
7
25.09
87,8
8
02.10
87,4
9
09.10
87,0
10
16.10
86,5
11
23.10
86,0
12
30.10
85,6
13
06.11
85,2
14
13.11
84,7
Nasıl tartılır: her sabah aç karnına, tuvaletten sonra. Günlük sayıya bakma —
7 günün ortalamasını al. Hedef: haftada 0,4–0,5 kg.
2 hafta üst üste yavaşsa (0,2 kg'dan az): öğle karbonhidratını %25 azalt
(80 g makarna → 60 g) veya günlük adımı 2.000 artır. Önce adımı dene.
2 hafta üst üste hızlıysa (0,75 kg'dan fazla): shake'e 20 g yulaf +
öğleye 15 g karbonhidrat ekle. Kas korumak öncelikli.
Koyu satırlar kontrol noktaları: 4 Eylül ≈ 89,0 kg · 2 Ekim ≈ 87,4 kg · 6 Kasım ≈ 85,2 kg.
Çiğ ↔ pişmiş çevirici
Besin
Katsayı
Örnek
Makarna (kuru)
×2,4
100 g → 240 g
Pirinç (basmati, kuru)
×2,8
100 g → 280 g
Bulgur (kuru)
×2,5
100 g → 250 g
Yulaf ezmesi
×3,0
100 g → 300 g
Tavuk göğsü
×0,75
100 g → 75 g
Dana kıyma (%10)
×0,75
100 g → 75 g
Dana sote (yağsız)
×0,7
100 g → 70 g
Balık (levrek/çipura)
×0,8
100 g → 80 g
Brokoli
×0,95
100 g → 95 g
Makrolar her zaman çiğ ağırlık üzerinden hesaplanır. Pişmiş tartıyorsan katsayıya böl.
Değişmeyen kurallar
Kreatin 5 g — her gün, dinlenme günleri dahil. Zamanlama önemli değil, süreklilik önemli.
Su 3–4 L/gün. Kahve 14:00'ten sonra yok — 05:30 kalkış / 21:30 uyku için.
Zeytinyağını tart. 1 yemek kaşığı 10 g = 88 kcal. Göz kararı rahat 2 katına çıkar;
5 haftalık durgunluğun en olası sebebi buydu.
Akşam salatasına yağ yok. Günlük yağ bütçesi öğle öğününde harcanıyor. Limon + sirke serbest.
250 g çiğ tavuk göğsü öğle öğününde sabit — bu öğünü değiştirme.
Günde 8–10 bin adım. Kilo durduğunda ilk artıracağın şey kalori kısmak değil, adım olsun.
Haftada 1 serbest akşam olabilir: önce protein, porsiyon kontrolü, ertesi sabah programa dön.
Günlük hedefler
Haftalık ortalama: 2.313 kcal · P 198 · K 205 · Y 72
Hesap temeli: Katch-McArdle · 80,5 kg yağsız kütle · haftada ~0,45 kg yağ kaybına denk açık.
Protein 2,5 g/kg yağsız kütle.
Bu program genel beslenme bilgisine dayanır, tıbbi tavsiye değildir.
Kronik rahatsızlık veya ilaç kullanımı varsa bir hekim/diyetisyenle doğrula.